心肺機能の強化!インターバルトレーニングにトライしてみよう!

スポンサーリンク

初心者におすすめのランニングの始め方の第12回目です。

今回はインターバルトレーニングについてです。

インターバルトレーニングとは

インターバルトレーニングとは、ランニングに限らず強弱をつけた運動を繰り返すことで、心肺機能や持久力を効率的に向上させるものです。特に心肺機能を効果的に鍛えることができます。

ランニングの場合は、数百メートル程度の距離を全力走~同程度の距離をゆっくりジョグを繰り返すという形になります。

ちょっと初心者がいきなり行うには厳しいトレーニングですね。

実際、基本的には競技者用のトレーニングです。

私も中学生時代、競技として走っていたときはこのトレーニングをよく行ってました。

200m×10本や400m×5本というパターンが多かったです。実際一番効果がある練習だったと思いますが、その分きつくて「あー、今日もインターバルか~。(ヤダヤダ)」といつも思ってました。

初心者に必要なの?

では、初心者とは縁のないトレーニングなのでしょうか。

もちろん、上述の200m×10本などというレベルをこなす必要はないですが、ある程度はやってみた方がよいと思います。

いつも同じペースで走っていると、心肺機能はたいして鍛えられません。

アップダウンのあるコースを走れば同じペースで走ってもある程度鍛えられますが、インターバルの方が効率的です。

心肺機能が鍛えられれば、以前とは同じペースで走っても呼吸が楽になります。

これは大きいです。

実際、初心者だと呼吸が苦しいということが、走ることが嫌になる大きな要因を占めているのではないでしょうか。

少しずつでも心肺機能を鍛えれば、ずいぶん走ることが楽になります。

筋力を鍛えることも必要ですが、心肺機能の方が鍛えることの即効性があると思います。(その分、落ちるのも早いですが)

初心者向けには

初心者がインターバルトレーニングを行う場合は、かなり分量を絞ったところから始めた方がよいと思います。

100mはダッシュできますでしょうか?

もし100mも厳しいようなら50mから。

50mをダッシュして50~100mをゆっくりジョグ。そしてまたダッシュ。

その繰り返しです。

ダッシュするのも厳しいならいつも走るより少々ペースを上げた走り方でもよいと思います。

まずは3本を1セットぐらいから始めればよいのではないでしょうか。

そしてだんだんと本数・距離を伸ばして、100m×5本ぐらいが出来るようになれば上々かと思います。

その頃にはずいぶんレベルアップを感じられるようになると思います。

まとめ

インターバルは初心者にはちょっとハードルの高いトレーニングではあります。

しかしその考え方は初心者にも転用できると思いますので、上述のようにレベルを下げるなどすれば取り入れられると思います。

実際のところ普通にランニングする中で、ペースを意識的に上げたり下げたりすることだけでも十分同じような効果は得られるので、必ずしも上述のようなはっきりしたインターバル形式のトレーニングをする必要があるわけではないです。

ただ、はっきりした形にした方が効果も高いですし、短時間で行うこともできますので、一度お試しになってはいかがでしょうか。

 

<初心者におすすめのランニングの始め方>第13回へ

時間がない人たちへ。ながらトレーニングをしよう!
初心者におすすめのランニングの始め方の第13回目です。 ランニング始めたけど続かない。。 そういう人は多いです。 時間がない。仕事が忙しくて。雨が続いたから。膝がちょっと痛いし。暑いし(寒いし)。 い...

<初心者におすすめのランニングの始め方>目次へ

初心者におすすめのランニングの始め方
初心者におすすめのランニングの始め方について、いくつかの記事に分けて書いています。 第1回 第2回 第3回 第4回 第5回 第6回 第7回 ...

コメント