初心者レベルからランニングを始めた市民ランナーにとって、フルマラソン完走はひとつの大きな目標かと思います。
しかし、フルマラソンは初心者にとってはかなり高い目標であるため、まずはハーフマラソンを目指す方が多いかと思います。
今回は、このフルとハーフの違いについて個人的な経験から考えてみたいと思います。
ちなみに私のレベルは、フル4時間、ハーフ1時間40分ほどですので、以下はそのぐらいのレベルでの考え方だと思ってください。
フルはひたすら走り込み
フル4時間は5分40秒/kmぐらいで、ハーフ1時間40分は4分45秒/kmぐらいです。
この差は大きいです。
5分40秒/kmぐらいだと、循環器系にはあまり負担はかからない人が多いと思います。
ですのでこのレベルでフルを走るのに必要なのは、ひたすら筋力の持久力だと思います。
それを鍛えるには、ひたすら走り込みですね。いくら遅くてもいいので。
よく月間走行距離が目標としてあげられますが、最低でも100kmとか、まあ200kmぐらいを目標とすべきとか聞きます。
うーん、実感としてもそんな感じな気がします。
私の場合は、ほぼ週末しか走らないので100km走るのも結構大変です。まあ普通は平日も含めて走りましょう。
10km走を15日で150kmですね。
そんなところが現実的でしょうか。
週末は20km走とか入れたりして。
私は週末のみで距離を稼ぐため、よく30km走を入れてましたが、これは効果があったのかというと、うーん、疑問です。
それなりに追い込んだという精神的な満足感は得られますが。
やはり2，3日おきに走るぐらいが一番負担もなく、効果的な気がします。
あまり間を空けすぎると、やはり筋力は元に戻ってしまいますね。
ハーフは循環器系の強化も必要
一方でハーフ1時間40分は、結構なスピードです。
単純な走り込みだけではなく、ペース走、坂道走、ダッシュ、あるいはインターバルなどもある程度取り入れた方がいいでしょう。
個人的にはあまり明確に練習方法を意識したことはなく、普通に距離走をする中で、適当にペースを上げ下げするぐらいです。
まあ、そんなものでもいいんじゃないかと思います。
この辺は、長くやっているうちに自分なりのやり方が見つかるんじゃないかと思います。
とにかく意識的に変化を求めることかと。
本番ではどちらも一定のペースが重要
実際の本番でタイムを求めるなら、とにかく一定のペースで走ることが一番重要かと思います。
これは競技者レベルから、完走を目指すレベルまで、どのレベルでも同じという実感があります。
また「一定のペース」というのは、本当に「一定のペース」です。
つい、前半でちょっとは貯金しようとか欲が出て、キロあたり30秒とか早く走ってしまいがちですが、それもやめた方がよいです。
ちょっとしたペースの違いが、フルなどの長い距離では、とんでもなく大きなダメージにつながります。
ひたすら同じペースを刻む。
もっとも基本で、もっとも重要なことです。
最近は市民マラソンでも、30分刻みぐらいのペースメーカーがつく場合が多いです。
このペースメーカーも、一定のペースで走ってくれる場合もあれば、前半を多少早くする場合もあります。
ペースメーカーについていく場合で気になる場合は、ペースの目標を聞いてみましょう。
フルは当日の栄養補給も重要
私の経験上、ハーフまではそれほど当日の朝やレース中の食事・栄養補給は気にしてなくても大丈夫だと思うのですが、フルでは事情が異なります。
やはりフルにおいては間違いなく途中でエネルギーが枯渇します。
それに備えてエネルギー源となる炭水化物を事前に多めにとっておきましょう。
以下の記事も参考にしてください。
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