トレーニング時におけるランニングペースの考え方

長距離走の場合、ペース配分は重要です。

一般には、出来るだけイーブンペースを保つことがよい記録を出すのに最も効果的と言われています。

確かにそうでしょうね。

私も経験上、その通りだと思います。

これは本当に競技として走る場合でも、市民ランナーレベルでも全く同じだと思います。

一番記録が出るのは、序盤は心持ち抑え気味に入って終盤はかなり頑張ると、結果的にイーブンペースになる気がします。

ですが、日常のトレーニング時はどうでしょうか?

ただ楽しんで走る場合はペースなど気にする必要はないですが、少しでもレベルアップを目指してトレーニングとして走る場合は、いくらか考えた方がよさそうです。

ここでは一例として、私の場合どのようにペースを考えているかをお話ししてみたいと思います。

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ペース変化

下図が大まかなペース変動を図示したものです。

実際にはそれほど細かく意識はしないですが、およそ下図のように4区間に分けて考えます。

1. 走り始め

まず最初の導入部です。

いきなりは飛ばしませんね。。

最初は本当にゆっくりと走り始めます。

昔は最初からそこそこのペースで行けましたが、年をとるとね。。

もう最初は歩くところから始めて、徐々にゆっくりゆっくりペースを上げていきます。

やっぱり最初、循環器系が回るようになるまではしんどいですものね。

2. ペースアップ

循環器系がそこそこ慣れてきたら、一気にペースアップしてみます。

もちろん長くは続きませんよね。

ですのですぐにペースダウンします。

そしてまた呼吸が落ち着いてきたらまたペースアップ。

これを数回繰り返します。

これでだんだんと呼吸も整ってきて、そこそこのペースで楽に走れるようになっていきます。

ここまで来れば一山超えました。

走るのが苦手と言っている人は、ここまでたどり着いてない人が多いのではないでしょうか。

誰でも走り始めはしんどいものです。(若い人は別ですが)

走り始めがしんどいから、その先はしんどくなる一方と考える人が多いと思いますが、そんなわけでもないですよ。

最初ちょっと我慢すればずいぶん楽になる気がします。

3. 安定期

ということで、ようやく余裕が出てきました。

ここからが楽しんで走れるところですね。

多少のペースアップ・ダウンを繰り返しながら楽しんで走ります。

ここでも多少はペースを変えてみた方がいいですね。

ペースを上げれるときは遠慮なく上げる。しんどくなったらまたすぐに下げる。

そのぐらいの意識で行った方がよいと思います。

4. ラストスパート

最後は余力があれば、ちょっとスパートしてみましょう。

余力がなければスルーしてもいいですが。

最後走り終わったら、のんびりと歩いてクールダウンと。

だいたいいつもはそんな感じです。

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