長距離走の場合、ペース配分は重要です。
一般には、出来るだけイーブンペースを保つことがよい記録を出すのに最も効果的と言われています。
確かにそうでしょうね。
私も経験上、その通りだと思います。
これは本当に競技として走る場合でも、市民ランナーレベルでも全く同じだと思います。
一番記録が出るのは、序盤は心持ち抑え気味に入って終盤はかなり頑張ると、結果的にイーブンペースになる気がします。
ですが、日常のトレーニング時はどうでしょうか？
ただ楽しんで走る場合はペースなど気にする必要はないですが、少しでもレベルアップを目指してトレーニングとして走る場合は、いくらか考えた方がよさそうです。
ここでは一例として、私の場合どのようにペースを考えているかをお話ししてみたいと思います。
ペース変化
下図が大まかなペース変動を図示したものです。
実際にはそれほど細かく意識はしないですが、およそ下図のように4区間に分けて考えます。
1. 走り始め
まず最初の導入部です。
いきなりは飛ばしませんね。。
最初は本当にゆっくりと走り始めます。
昔は最初からそこそこのペースで行けましたが、年をとるとね。。
もう最初は歩くところから始めて、徐々にゆっくりゆっくりペースを上げていきます。
やっぱり最初、循環器系が回るようになるまではしんどいですものね。
2. ペースアップ
循環器系がそこそこ慣れてきたら、一気にペースアップしてみます。
もちろん長くは続きませんよね。
ですのですぐにペースダウンします。
そしてまた呼吸が落ち着いてきたらまたペースアップ。
これを数回繰り返します。
これでだんだんと呼吸も整ってきて、そこそこのペースで楽に走れるようになっていきます。
ここまで来れば一山超えました。
走るのが苦手と言っている人は、ここまでたどり着いてない人が多いのではないでしょうか。
誰でも走り始めはしんどいものです。（若い人は別ですが）
走り始めがしんどいから、その先はしんどくなる一方と考える人が多いと思いますが、そんなわけでもないですよ。
最初ちょっと我慢すればずいぶん楽になる気がします。
3. 安定期
ということで、ようやく余裕が出てきました。
ここからが楽しんで走れるところですね。
多少のペースアップ・ダウンを繰り返しながら楽しんで走ります。
ここでも多少はペースを変えてみた方がいいですね。
ペースを上げれるときは遠慮なく上げる。しんどくなったらまたすぐに下げる。
そのぐらいの意識で行った方がよいと思います。
4. ラストスパート
最後は余力があれば、ちょっとスパートしてみましょう。
余力がなければスルーしてもいいですが。
最後走り終わったら、のんびりと歩いてクールダウンと。
だいたいいつもはそんな感じです。
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