フルマラソンで無理なくサブ5(5時間切り)を目指す方法

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何も目的なくランニングを続けるのは難しいものです。

ただのんびり走るだけで楽しめる人も中にはいるでしょうが、やはり何か達成感を感じたいものでしょう。

達成感を感じるには、マラソン大会に出てみるのが一番手っ取り早いです。

その中でもフルマラソンの完走は、ランニング初心者にとって一番大きな目標になるかと思います。

でも完走するだけでは、ちょっと物足りないですよね。

時間的にも目標があった方がよろしいかと。

初めてフルマラソンを走る人の目標としては、サブ5(5時間を切ること)が一つの目安になるかと思います。

そこでサブ5を目指す方法についてまとめてみました。

サブ5って、どんな人が達成している?

最近は芸能人・著名人でもフルマラソンに挑戦している方は多いですが、どんな人がサブ5を達成しているのでしょうか?

中にはサブ3・サブ4を達成している方もいますが、サブ5クラスということで、4時間30分~5時間の記録を持つ方を集めてみました。

国分太一TOKIO4時間30分41秒2011 東京マラソン
道端カレンモデル・タレント4時間32分3秒2012 しまだ大井川マラソン
押切もえモデル・タレント4時間32分17秒2003 ホノルルマラソン
浅田真央元フィギュアスケーター4時間34分13秒2017 ホノルルマラソン
堀江貴文実業家4時間34分55秒2016 東京マラソン
賀来千香子女優4時間36分41秒2012 マウイマラソン
小塚舞子タレント4時間44分43秒2013 篠山ABCマラソン
内田有紀アナウンサー4時間49分22秒2010 東京マラソン
角田光代小説家4時間51分50秒2011 東京マラソン
厚切りジェイソンタレント4時間56分0秒2016 東京マラソン
茂木健一郎脳科学者4時間56分8秒2016 東京マラソン

いかがでしょうか?

ホリエモンが、、、ちょっと意外ですね。

なお、現時点(2018年8月)で調べた記録ですので、その後更新されているかもしれません。

サブ5ってどのくらいのペース?

42.195kmを1km7分のペースで走れば、4時間55分21.9秒で完走出来ます。

7分/kmとは、ゆっくり目のジョギングといったペースですね。

ちなみに標準的な男性市民ランナーで、

  • 軽快なランニング:5分/km
  • 普通のジョギング:6分/km
  • ゆっくり目のジョギング:7分/km

ぐらいです。

また、ちなみにフルマラソンの日本記録は3分/kmぐらいです。

というところからして、遅くてもとりあえず歩かずに走り続ければサブ5は達成できるといった感じです。

また、歩いたとしても30kmぐらいまで普通のジョギングペースで走れれば、サブ5に収まるでしょう。

練習方法・練習量はどのくらい?

とにかくフルマラソンに向けた練習は筋力の持久力が第一です。

7分/kmぐらいのペースでは、心肺機能はそれほど必要とされないので、そういった面は置いておいて、ひたすらゆっくりでも歩かずに長く走れることを目指した方がいいです。

あるいは休まずに長時間(3~5時間)座らずに歩き続けるといったことも、初めての方にとっては有効でしょう。

またある程度ウェイトトレーニング的なこともした方がよいでしょう。

特にスクワットですね。腹筋や腕立ても少しでもよいのでやった方がよいです。

ある程度の筋力が出来てきたら、走る距離を10kmから20km、そして最終的には30kmぐらいまでのばしておきたいです。

繰り返しになりますが、スピードは一切気にする必要はないので、ゆっくりでもながーく走ることを目指しましょう。

月間の走行距離としては、100kmはこなしておきたいですね。

ランニングシューズはどういったタイプを選ぶべき?

正直言って、ランニング経験が浅いランナーだと、相当な脚の痛みを経験することになるでしょう。。

いや、ホントに脚の痛みがどのあたりで出てきて、後はそれにどれだけ耐えられるかでタイムが決まるといってよい気がします。

となれば、当然ランニングシューズは一にも二にもクッション性があるものが一番!という気がしますよね。でも個人的には、ターサー(市民ランナーのレース用)とゲルフェザー(ジョギング用)では違いは感じられませんでした。

まあ、どちらでも同じように脚の痛みに耐えきれず撃沈したわけですが。。

でもこの辺りは個人差が大きいのかもしれません。初めての方はクッションの効いたジョギング用のものにしておいた方が安心でしょうね。

大会で気を付けることは?

大会本番で気を付けるべきことは、まず何といっても均一のペースで走ることです。

周りの人のペースに惑わされて、ついつい最初はオーバーペースになってしまいがちですが我慢しましょう。

記録を目指して走る場合は、トップレベルの競技者でも、初めて大会を走る初心者でも一定のペースで最初から最後まで走った方が確実に記録に結びつきます。

初心者でも10秒単位ぐらいの細かさでイーブンペースを目指した方がよいです。

あとは細かな水分とエネルギーの補給ですね。

水分は給水地点で補給できるのでよいとして、5時間も運動を続けると確実に体内にため込んでいた糖質を使い果たします。

それを補給する手段は確保しておくべきでしょう。

フルマラソンの場合、給水地点でもバナナ・パンなどの軽食を用意してくれていますが、個人的にも用意しておいた方が良いでしょう。

一般的にはエネルギージェルといったものですね。

そういったものを携帯しておいて、中間点ぐらいでエネルギー摂取した方がよいでしょう。

まとめ

というわけでいかがでしたでしょうか。

まだ一度もマラソン大会は走ったことがないという方でも、一つの目標としてフルマラソン完走・サブ5というのは、ちょうどモチベーション維持向上につながりやすいかと思います。

あれこれ考える前に、まずは大会の申し込みをしてみるというのもよいかもしれません。

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